Какие важные правила следует соблюдать, и каким при этом должно быть питание? Ответы на самые распространенные вопросы об эффективных тренировках.

Этот вопрос, пожалуй, один из наиболее популярных. Во время тренировки мышцы ощущают на себе постоянную нагрузку, постепенно адаптируясь к ней, или не приспосабливаясь. В первом случае происходит работа на массу, поскольку достижение этого результата требует постоянной активной работы мышц. Во втором случае будет их подтягивание, способствующее общему тонусу, но при этом объем мышечной массы существенно не увеличится. Однако, между увеличением массы и силы мышц существует прямая зависимость: обращая внимание на один аспект, происходит развитие второго. Поэтому, стереотип о том, что повторяя упражнение до 7 раз, наращивается сила, до 9 раз – масса, а до 12 – рельеф, на самом деле ложный.

В последнее время распространенным стал порядок прокачивания определенной группы мышц в конкретные дни тренировок. Например, в понедельник дается нагрузка на спину, в среду – на ноги, в пятницу – на грудь. В действительности же при таком раскладе нагрузка распределяется неравномерно. Наиболее эффективной будет поочередная тренировка верхней и нижней частей тела. Два дня в неделю качаем верх, два дня – низ. Для начинающих вообще лучше изначально тренироваться комплексно на все группы мышц 5-6 раз в месяц с равными интервалами. Но ни в коем случае не надо нагружать себя ежедневно и делать массу упражнений. Во всем хороша мера, тем более, что организму нужен отдых.

Если на одну группу мышц выполнять 5 разных упражнений в 4 подхода, повторяя их по 15 раз, то это, скорее всего, будет аэробика. Для наращивания количество повторов должно быть меньшим, но делать упражнение надо медленнее и с большей массой (например, гантелями не по 2 кг, а по 10-15). При этом одной мышце для тренировки требуется от 4 до 8 сетов.

Главное, что надо запомнить: рост и рельеф обеспечиваются за счет большой нагрузки и работы на пределе возможностей, а не от сотен повторяющихся упражнений.

Базовых упражнений есть всего 5, поэтому перебор с ними маловероятен, зато они действительно дают результат. При этом не важно, выполняются они на тренажерах или нет. Выбор всегда остается за вами. Главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.

Есть три основные составляющие роста мышечной массы: увеличение нагрузок, время на восстановление после тренировки и рациональное питание. При этом последний критерий на 50% влияет на окончательный результат в то время, как тренировки обеспечивают до 30%. Для роста мышц надо, чтобы пища была богата протеином (в среднем, 2 г белка на 1 кг веса), а ее калорийность на 1/5 превышала норму в сутки.

Конечно же, протеиновые коктейли способствуют скорейшему наращиванию мышц, но для этого нужно определенное их количество. Кроме того, не стоит тешить себя иллюзиями, что одними только добавками можно обеспечить себе тело культуриста. Нужны также белки животного происхождения, которые содержаться, например, в мясе, рыбе и курице.

Если постоянно менять программу тренировок, то сложно будет достичь результата. Мышцы должны привыкать к одним и тем же нагрузкам. Совмещать упражнения на сжигание жира и рельеф тоже не рекомендуется, потому что организму сложно справиться одновременно с этими двумя функциями. Поэтому в программе тренировок основной упор следует делать на работу всех мышц, разделяя упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Тренироваться лучше 4 раза в неделю, но по чуть-чуть, а кардио нагрузку выносить отдельно. Обязательно употреблять насыщенную белками пищу и давать мышцам время на восстановление. Это и есть основные критерии роста мышц.