Если вы желаете, чтобы про вас говорили — за ним, как за широкой спиной, но, конечно, не как о человеке, который тащит все на своей спине, то для этого просто необходимо ознакомится с нашей статьей, способной помочь вам грамотно накачать мышцы спины, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Ведь накаченная и сильная спина — это не только признак хорошего здоровья, но и элемент прекрасного, хорошо сложенного тела.

Если иметь четкое представление о том, какая мышца спины за что отвечает, то в этом случае можно добиться максимальной эффективности от выполняемых упражнений. Поскольку мышц спины достаточно много, то достаточно знать основные мышцы и их функции.

на эту мышцу приходится большая часть массы вашей спины, и именно она отвечает за так называемую V- образную форму вашего тела.

эти мышцы начинаются с нижнего угла лопатки и отвечают за движения рук и аддукцию.

расположена ниже малой круглой мышцы, благодаря ей лопатка прикреплена к грудной клетке, и заканчивается ромбовидная мышца на медиальном крае лопатки. Функция мышцы заключается в отведении лопатки назад и сдвигает лопатку к позвоночному столбу.

это длинные мышцы, которые располагаются вдоль поясничной области и разделены эти мышцы на три колонны: узкую внутреннюю, среднюю и внешнюю.

Как накачать в домашних условиях мышцы спины

Накачать мышцы спины дома не так сложно, как может показаться на первый взгляд и много времени для выполнения этих упражнений не требуется — около одного часа.

Самый эффективный способ — это упражнения с штангой и гантелями. Но штангу не все могут позволить себе держать дома в качестве спортивного инвентаря, да и выполнение упражнений со штангой без инструктора может привести к травмам, то есть существует возможность порвать связки и мышцы. Поэтому начинать разработку мышц спины лучше всего с гантелями, постепенно увеличивая ежедневную нагрузку и вес гантелей, а также подтягиваться на турнике.

для того, чтобы накачать плечевые бицепсы и широкие мышцы спины необходимо поднимать одной рукой гантелю, отводя назад локоть руки, в которой держите гантелю, опираясь при этом на свое колено или стул. Сделав это упражнение 20 раз, проделайте его с другой рукой.

Ходьба с гантелями. Гантели берутся в обе руки и, встав ровно с прямой спиной, вы должны поднимать и опускать гантели в процессе имитации ходьбы.

Махи с гантелями — самое эффективное упражнение для накачивания мышц спины. Ноги нужно расставить на ширину плеч и делать с усилиями махи поднятыми вверх руками так, чтобы они оказывались на уровне ваших коленей.

Добиться быстрого результата в домашних условиях помогут упражнения на турнике. Турником оборудованы многие квартиры людей неравнодушных к спорту. На этом спортивном снаряде необходимо подтягиваться для накачивания мышц спины так, чтобы грудь касалась перекладины турника.

Это упражнение подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Для этого нужно лечь на живот на любую твердую поверхность и выгибать спину, отрывая от пола ноги и руки. Оторвав свои конечности от пола необходимо задержаться в этом положении несколько секунд. Выполнять упражнение желательно не менее 10 раз.

Накачивание мышц спины в тренажерном зале

В первую очередь в тренажерном зале вам помогут добиться желаемого результата и не нанести себе травму опытные инструкторы. А также вам помогут контролировать необходимые для работы с определенными группами мышц нагрузки.

Упражнения для мышц спины с отягощениями делятся на три основные группы: для широчайших мышц, для выпрямляющих мышц и для трапециевидные мышц.

Тяга штанги. Выполняется оно без использования опоры. Штанга с максимальным весом, которая берется узким обратным хватом, тянется при высоком положении корпуса.

Тяга Т-штанги. Нагружается при этом упражнении только один конец штанги, а свободный конец упирается во что-нибудь, и выполняются тяговые подъемы. Это упражнение разрабатывает верхнюю часть мышц спины.

Тяга т-грифа и штанги. Это упражнение предназначено для наращивания мышечной массы спины. Нужно взяться за гриф на расстоянии ширины плеч и выполнить тяг со штангой до живота. Корпус при выполнении упражнения должен быть на одной линии с тазом, практически параллелен полу.

Тяги двумя руками на нижнем блоке. Это упражнение позволяет наращивать мышечную массу в области поясницы. Сядьте, немного согнув колени и немного отклонив корпус назад. Пытаясь держать тело перпендикулярно полу, выпрямляйтесь и тяните ручку к животу, сжав лопатки.

Тяги на блоках за голову широким хватом и к груди V-образным грифом. Это упражнение хорошо развивает круглые мышцы. При выполнении упражнения тяги с V-образным грифом нужно взяться за ручку и, немного согнув локти, потянуть ручку к середине груди, сильно сжав при этом мышцы. Вернувшись в исходное положение, вы почувствуете, как ваши мышцы тянет вверх.

При выполнении упражнения по тяге за голову нужно взяться за перекладину хватом сверху и тянуть хват за голову до плеч. Потом, согнув локти, вернитесь в исходное положение так, чтобы весь ваш плечевой пояс поднимался вместе с грузом.

Конечно, в тренажерном зале под руководством опытных инструкторов не все смогут накачать свои мышцы спины как у Мистера Олимпия, но в любом случае можно добиться того, чтобы ваша спина выглядела впечатляюще, гармонично и пропорционально по отношению к вашему телу.