Мужчины чувствуют себя уверенно, когда могут похвастаться большими бицепсами, ведь это то, что демонстрирует их силу и в первую очередь привлекает женское внимание. Кому-то удаётся нарастить мышцы рук достаточно быстро, а кто-то мучает себя изнурительными тренировками и не может добиться успеха. Как организовать свою тренировку, с чего начать и каких ошибок стоит избегать, вы узнаете в статье.

Что нужно обязательно знать перед тем, как начать тренировку на бицепс?

— Имейте в виду, что для больших бицепсов нужна хорошая масса тела. Если перед вами стоит цель накачать мощные руки, вес вашего тела должен составлять минимум 80 кг. При небольшом росте 60-70 кг массы тела хватит для того, чтобы накачать бицепсы максимум 38 см в обхвате.
— Помните, что красивое тело – это идеальные пропорции, поэтому составляйте комплексные тренировки: качайте предплечья и трицепсы, выполняйте силовые упражнения (становую тягу, жим лёжа, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине). Это поможет равномерно нарастить мышцы рук.
— Работайте с мешком, чтобы укрепить мышцы рук и развить ловкость. Так вы сможете не только изображать силу с помощью бицепса, но и ощутить её.
— Гонитесь не за количеством, а за качеством. Все упражнения выполняйте до конца, с полной отдачей. Не жалейте себя – шлифуйте свою технику.

Обязательно исключите из своих занятий самые распространённые ошибки!

Больше – не значит лучше. 6, 8, 10 и даже больше подходов перегружают мышцы. То же самое происходит, если работать с очень большими весами. В итоге вы получаете перетренированные мышцы и угрозу разрыва связок. Поэтому самый оптимальный вариант – по 4-6 подходов на бицепс и трицепс. Если вы делаете 8-10 подходов, то тренироваться нужно не больше одного-двух раз в неделю.

Речь идет о частых тренировках и резком увеличении веса. То есть сначала вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, затем чувствуете в себе силу и добавляете вес, но перерыв между тренировками при этом не увеличивается. Вы тратите больше сил, а мышцы почему-то не растут. Это происходит потому, что им просто не хватает времени на восстановление. Лучшее решение – взять паузу в 1-2 недели, а затем вернуться к тренировкам, чередуя тяжелые с более легкими.

– неправильное распределение нагрузки на мышцы рук. Из-за этого страдают запястья. Ни в коем случае не терпите и даже не допускайте боли и неприятных ощущений в запястьях. Это сигнал о том, что упражнение выполняется неправильно либо стоит заменить снаряжение.

– главное базовое упражнение. При выполнении этого упражнения не отводите плечи вперед или назад, чтобы не повредить позвоночник. Таким же хватом можно выполнять подобное упражнение на турнике — медленно подтягиваетесь и опускаетесь, по началу без дополнительных грузов, а потом с помощью специальных поясов прикрепляете дополнительный груз.

Не выдвигайте локти вперёд, так вы снимите нагрузку с бицепсов.

— упражнение завершающего этапа тренировки. Поочередно поднимайте гантели к левому и правому плечу. Работайте только руками, не помогайте телом поднимать вес.