Вы упорно работаете на тренировках, а на весах практически не видно изменений? Это сигнал о том, что пора уделить внимание мышцам бедер, ведь именно на них сконцентрирована основная часть мышечной массы тела.

Каждый бодибилдер знает о том, что равномерно развитые мышцы – главное условие победы, в то время как новички часто увлекаются мышцами рук, спины и пресса, забывая о бедрах и ягодицах. В результате они получают непропорциональную фигуру и достаточно слабые ноги. Чтобы избежать подобной ситуации, важно в своем комплексе тренировок найти место упражнениям для бедер. При этом не обязательно качать их каждый день. Для начала достаточно одной тренировки в неделю или в 10-12 дней.

– это правильная техника выполнения. Если опытные спортсмены оттачивают свою технику до автоматизма, то новички сталкиваются с такой проблемой, как плохое равновесие. Это происходит потому, что мелкие мышцы, которые отвечают за равновесие, во время приседания расслаблены. Пока вы не почувствуете себя уверенно на ногах (а на это может уйти один, два и даже три месяца), не усложняйте тренировки.

– умеренный вес. Не хватайтесь сразу за большие веса, т.к. со временем количество приседаний и вес штанги придется увеличивать.

Оптимальный рабочий вес – тот, с которым вы сможете сделать нужное количество повторений.

– классическое упражнение, которое позволяет проработать заднюю часть бедер и ягодицы. Им успешно пользуются как профессионалы, так и любители.

— Ни в коем случае не округляйте поясницу – это может стать причиной травмы в нижней части спины.
— Если вы хотите проработать ягодицы, делайте более глубокий присест, так, чтобы бедра находились параллельно полу.
— Начинайте выполнять упражнение на полусогнутых ногах, расставив их по ширине плеч. Во время приседаний сгибайте колени медленно, фиксируйте положение спины, чтобы не повредить её.
— Во время приседаний делайте упор на пятки. Так вы не потеряете равновесие и направите нагрузку на ягодицы.

– упражнение для проработки внутренней и задней части бедра. Его сможет осилить любой желающий.

— Во время упражнения плотно прижмите пятки к платформе. Это поможет вам избежать травм колен и суставов.
— Чтобы задействовать все мышцы бедра, выполняйте жим со сдвинутыми и широко расставленными ногами.
— Выжимая платформу вверх, выпрямляйте ноги, насколько это возможно, чтобы почувствовать растяжение задних мышц бедра и ягодиц.

– упражнение для проработки внутренней и задней части бедра. Подходит и новичкам и профессионалам.

— Усаживаясь в кресло тренажера, убедитесь, что колени выступают за сиденье. Это позволит максимально увеличить амплитуду сгибания ног, а значит и нагрузку на мышцы.
— Начинайте упражнения только с умеренным весом, при котором вы сможете полностью разогнуть ноги.
— Периодически меняйте расстояние между ногами. Так вы сможете равномерно проработать все мышцы бедра.

– упражнение для проработки нижней части бедер и ягодиц. Доступно человеку с любым уровнем подготовки.

— Валики выставите так, чтобы они упирались в заднюю часть лодыжек.
— Поднимая вес, фиксируйте голени под углом 90° к полу. Чтобы усилить нагрузку на мышцы, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
— Упражнение делайте медленно, но без перерывов между повторениями.

– классическое упражнение для проработки задних мышц бедра, ягодиц и спины. Хорошо развивает массу, позволяет получить очерченную форму бедра и ягодиц. Подойдет спортсменам и любителям со средним уровнем подготовки.

-Чтобы правильно поднять штангу, расположите ступни под грифом, ноги расставьте чуть шире плеч, а руки разведите в стороны, взявшись верхним хватом за гриф.
— Поднимая штангу, расправьте грудь и полностью выпрямите позвоночник. Нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Руки только помогают удержать штангу.
— Хорошо зафиксируйте хват руками. Гриф должен двигаться только в вертикальном положении.

Вместо штанги для этого упражнения можно использовать гантели. При этом вы можете менять технику выполнения. Если с гантелями вам будет удобней тренироваться, чем со штангой, можно остановиться на них.

Все упражнения желательно повторять от 8 до 15 раз по 3-4 сета в медленном темпе. Именно это способствует наращиванию мышечной массы, а не её сжиганию.

И не забывайте, что большой вес – всегда большая опасность, поэтому тщательно прорабатывайте каждое упражнение, даже если оно вам кажется достаточно простым.